어깨 핵심운동 덤벨 숄더 프레스

어깨 핵심운동 덤벨 숄더 프레스

항상 강조하지만 운동은 기본기가 가장 중요하고, 기본만 잘하면 다른 운동에서도 큰 효과를 볼 있습니다. 가슴 운동하면 생각나는 운동이 바로 벤치프레스다. 보조운동으로 덤벨 프레스, 체스트 프레스 등을 넣어주지만 메인 운동인 벤치 프레스를 대체할 만큼 좋은 운동이 바로 덤벨 프레스다. 그중에서도 인클라인 덤벨 프레스를 권하는 이유와 여러 가지 팁들에 에 대해 살펴보는 시간을 가져보겠다.

지금까지 인클라인 덤벨 프레스에 에 대해 살펴봤습니다. 필자는 벤치 프레스로 고중량을 다루고, 인클라인 덤벨 프레스로 가슴을 다듬는다는 생각으로 운동을 합니다. 벤치 프레스 역시 가슴 운동의 최고봉이지만, 정말 멋진 가슴을 만들고 싶다면 덤벨을 잡아라. 윗가슴 운동으로 스미스 머신을 활용하는 사람들도 있는데, 개인적으로 프리 웨이트를 추천합니다.

모든 운동이 그렇듯 프리 웨이트는 제대로 고립과 자극을 먹일 줄 아는 사람이 좋은 머신을 활용하면 효과는 배가 아닌 제곱이 됩니다.

프로 선수들도 머신을 활용하는 이유가 여기에 있듯이 기본에 충실하면 나머지는 당연시 활용할 수 있다는 점을 알아두었으면 합니다. 오늘도 헬린이들 득근하길 기원하며 여기까지 읽어줘서 감사합니다.

벤치에 깔리는 위험이 없습니다.

밸런스를 맞추기 위해선 근력이 미흡한 쪽에 맞춰서 운동을 수행하는 것이 도움이 되는데, 덤벨 프레스가 이와 비슷한 이유 때문에 메인 운동으로도 손색이 없습니다.. 그리고 근력이 부족해서 덤벨을 들 수 없는 지경일 때, 덤벨을 던지면서 탈출에 용이하기 때문에 바에 깔려서 민망한 상황을 초래할 일도 없습니다..

주로 벤치 프레스를 하게 되면 마지막에 깔릴 위험성으로 인한 겁 때문에 하나를 더 채우지 못하는 경우가 있습니다.

하지만 덤벨을 활용할 경우 이와 비슷한 두려움을 벗을 수 있기에 쥐어짜는데 좀 더 도움이 됩니다. 이게 진짜 무시하지 못하는 게 이 사소한 멘털 차이가 장기간으로 봤을 때 초보자와 상급자 차이를 만든다.

가슴으로 버티고, 가슴으로 밀어라

덤벨을 들고 있는 기본자세에서 팔꿈치가 일직선이 되도로 유지한 상태로 그대로 내려왔다. 다시 올라가야 가슴에 온전히 중량을 싣을 있습니다. 그리고 팔은 모두 피지 말고, 쫙 피기 직전까지만 올려주면 가슴에 자극이 오는 것을 느낄 있습니다. 그리고 가끔 덤벨이 만나는 지점에서 가슴 안쪽으로 모아주는 경우가 있었으나 이런 동작은 초보자에게 도움이 되지 않습니다.

초보자라면 팔의 너비 그대로 움직이는 연습이 필요하고, 어느 정도 숙달이 되면 아주 살짝만 모아져도 가슴 자극을 극대화시킬 있습니다.

헬린이가 신경 써야 할 부분은 인클라인 덤벨 프레스는 중량보단 고반복을 진행하면서 윗가슴 자극에 많은 연습이 필요하고, 운동을 수행하면서 몸이 흔들리지 않도록 신경써야 합니다. 숙달이 되면 가슴 중앙까지도 먹일 있습니다.

좌우 밸런스에 도움이 된다

직선 바를 이용하게 되면 막바지 회수에선 힘을 쥐어 짜내며 올리게 됩니다. 위 과정에서 근력이 좀 더 강한 쪽으로 밀게 되고, 자세가 흐트러지면서 부상을 초래할 수도 있습니다. 일자바와 덤벨을 이용하여 근력의 불균형을 맞춘다는 얘기는 운동 좀 해본 사람이라면 논란이 제기되고 있는 부분이라 확답을 할 수는 없지만 개인적인 경험으로는 덤벨을 활용했을 때 더욱 효과적이었다.

인클라인 덤벨 프레스는 일자바를 활용하는 벤치 프레스보다.

테크닉이 훨씬 많이 필요한 운동입니다. 초보자라면 덤벨을 들고 있는 것조차 부담스러울 수도 있는 운동입니다. 하지만 그 점이 벤치 프레스보다. 덤벨 프레스를 권하는 이유다. 좌우 밸런스를 맞추기 위해 좀 더 신경을 쓰게 되고, 자신에게 어느 부분이 근력이 부족한지 파악할 수도 있습니다.

주의 사항

단순해 보이는 운동이지만, 어깨에 부담이 클 수 있기에 항상 안전성이 확보된 이후 중량을 더디게 올려가며 운동해 주시고 일반적으로 운동을 하실 때 주먹을 수직 방향이 아닌 사선 외측 방향으로 올려 어깨에 부담을 호소하시는 분들이 많습니다. 일반적으로 어깨 근육에 힘이 전달이 되려면 수직 방향인 위, 아래의 방향으로만 고정하여 운동을 해주셔야 더욱 높은 펌핑감과 근육의 자극을 느끼게 되실 것 같습니다. 팔꿈치를 튕기거나 승모근의 과한 개입이 있습니다.

보시면 오히려 주동근의 긴장을 뺏겨버려 운동 효율성을 잃어버릴 수 있습니다. 충분한 워밍업을 통해 회전근개 주변 및 근육의 예열을 충분히 하신 후 운동을 하시길 권장드립니다.

자주 묻는 질문