실내 자전거 운동효과 체중감량 체중관리 관절건강 뱃살빼기에 최고의 운동인 이유

실내 자전거 운동효과 체중감량 체중관리 관절건강 뱃살빼기에 최고의 운동인 이유

여가활동에 관한 기록 This is a record of leisure activities 캠핑 가벼운 여행 자전거라이딩 등산 여행 유산소, 근력 운동, 다이어트, 여행까지 누리는 부담이 없고 칼로리 소모가 높은 운동 자전거 남해 해안도로 일주 자전거를 타기 시작한 것은 무릎부상이 있고 난 후입니다. 동계 등산 후 내려오는 길이 눈길에 미끄러져 무릎이 과도하게 비틀어진 적이 있습니다. 병원에서 아무런 진단을 내리지 못했지만, 긴 시간 닮은 증상을 가진 사람의 사례를 살펴보니 증상과 가장 유사했다.

어쨌든 무릎부상으로 등산을 할 수 능력이 없는 여건에서 자전거운동을 시작하게 되었습니다. 자전거를 통해 무릎 주변의 근육을 강화해야 무릎에 부담을 줄 이기 위함입니다.

달리기에 비해 운동량이 적은 자전거의 적정 운동량

운동강도는 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수(최대심박수=220-나이)의 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속력을 유지하여 충분한 시간 동안 유지하는 것이 필요합니다. 대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6Km(시속 19~24Km 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극합니다.

자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다. 2배 이상 하는 것이 필요합니다. 하지만 개인적인 체력에 따라 알맞게 무리하지 않고 서서히 늘려가도록 해야 합니다. 자전거는 적어도 1시간 이상은 유지하는 것이 운동 효과를 볼 수 있고, 500600kcal 정도가 소모됩니다.

운동은 다이어트의 필수 요소입니다. 운동을 하면 칼로리를 소모하고, 근육량을 늘리고, 신진대사를 촉진합니다. 운동을 하면 온몸의 지방이 줄어들고, 특히 내장지방이 빨리 연소됩니다. 유산소 운동과 저항 운동을 병행합니다. 유산소 운동은 심장 박동을 높여 지방 연소를 촉진하는 운동으로, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 저항 운동은 근육에 저항력을 주는 운동으로, 덤벨, 기구, 밴드 등을 이용합니다. 유산소 운동과 저항 운동을 함께 하면 근육량과 지구력을 함께 진행하여 향상할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝을 합니다. 인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도의 운동을 교대로 하는 방식으로, 지방 연소와 심혈관 체력 향상에 효과적입니다. 예를 들어 달리기를 할 때 최대한 빨리 20초 동안 달리고, 더디게 걷거나 쉬는 시간을 10초 가지는 것입니다. 이런 패턴을 10분 동안 반복하는 것입니다. 복부 근육 운동은 당분간 피합니다.

자전거 운동에 의한 근육 발달부위

자전거는 전신 근력 운동에 매우 효과적입니다. 발바닥이 면에 닿아 있느냐, 아니냐에 따라 닫힌 사슬 운동, 열린 사슬 운동으로 나뉘는데, 자전거처럼 발바닥이 다른 면에 닿아있는 닫힌 사슬 운동은 중심을 잡아야 하기 때문에 하체 근육뿐 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 사용해야 합니다. 열린 사슬 운동은 특정 근육을 강화하는 효과가 크다.

사이클링에 사용되는 주요 근육이 다리와 엉덩이에 있다는 것은 깜짝 놀랄만한 일이 아닙니다.

사이클링에는 다음 근육이 사용됩니다.

다이어트를 위한 올바른 자전거 운동법 3가지

자전거로 다이어트하는 이들을 위해 자전거 운동법 3가지 1 운동 강도 늘리기 자전거를 빠른 속도로 오래 탈수록 체중 감량 효과가 좋습니다. 미국 하버드 대학교 Health Letter에 따르면, 무게가 80kg인 성인이 시속 20km로 자전거를 타면 30분 동안 298 칼로리를, 같은 시간 동안 시속 25km로 자전거를 타면 444 칼로리를 소모할 있습니다. 자전거 운동 강도를 점진적으로 늘리면 심폐지구력이 좋아지므로 체지방의 연소 작사용 목적 원활해진다.

2 고강도 인터벌 트레이닝 고강도 인터벌 트레이닝HIIT은 같은 운동을 높은 강도와 낮은 강도로 번갈아 가면서 수행하는 방법입니다. 여기서 고강도란 숨이 찰 정도를 말합니다. 운동을 마치더라도 신진대사가 계속 활성화되기 때문에 휴식을 취하면서도 칼로리를 소비할 수 있는 혜택이 있습니다. 실내 자전거로 고강도 인터벌 트레이닝을 실시하면 특히 효과적입니다.

자주 묻는 질문