여성들에게 가장 효율적인 엉덩이 운동, 엉덩이 늘리기

여성들에게 가장 효과적인 엉덩이 운동, 엉덩이 늘리기

근육량 근육량과 근육회복은 운동에 관심 있는 사람들에게 중요한 주제입니다. 근육은 운동 후 회복하는 단계를 거치면서 성장합니다. 따라서, 근육을 올리기 위해서는 회복의 단계를 잘 이해해야 합니다. 근육을 회복하기 위해서는 힘들 정도의 수준으로 운동을 해야 합니다. 아무리 많은 운동을 해도 번거롭지 않다면 근육이 성장할 수 없을 것입니다. 또한, 올바른 자세와 기술을 사용하여 운동을 해야합니다. 근육을 회복하기 위한 단계를 이해해야 하는데, 대략적으로 4단계로 정리할 수 있습니다.

첫 번째로는 운동 후 일정 시간 동안의 휴식을 취해야 합니다. 근육은 운동 동안 손상되었기 때문에 적절한 휴식을 통해 회복할 수 있습니다. 두 차례 단계는 영양분 섭취입니다. 운동 후 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2단계 부분파열

근육이 부분적으로 파열된 상태로, 햄스트링 부상중 가장 자주보이는 양상입니다. 근육의 구조는 유지되어 있지만 부분적으로 파열이 된 상태인데요. MRI상 혈종이 동반되는 경우가 많습니다. 움직일 때 불편감이 많으며 1단계보다도 통증의 정도가 심합니다. 1단계와 비슷하게 얼음찜질과 진통소염제 복용, 물리치료등을 진행합니다. 가능한 보행을 자제하는 것이 좋으며, 고통이 줄어든 다음에는 혈류 개선을 위한 체외충격파 치료와 근력강화운동 등을 추가로 할 수 있습니다.

범위에 따라 다르지만 약 48주 정도 치료와 회복기간을 가져야 합니다.

운동 방법 살펴보기

스티프 데드리프트를 하면서 가치있게 신경써야 하는 사항들이 몇 가지 있는데, 운동 순서를 나열하기 전에 팩트만 알고 가자. 최우선으로 허리는 중립을 유지하고, 무릎은 거의 굽히지 않은 상태로 동작을 수행하여 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼는 것이 중요합니다. 이제 순서를 살펴봅시다. 발의 넓이는 어깨 넓이 이하로 유지하고, 바벨이나 덤벨을 양손에 들어줍니다. 허리는 중립을 유지한 상태로 골반이 뒤로 빠지지 않도록 버티면서 무게 중심을 앞으로 두며 내려옵니다.

햄스트링이 당기는 듯한 느낌을 받는 것을 보장하도록 긴장을 유지하고, 허리를 올리는 것이 아닌 엉덩이를 조여준다는 생각으로 몸체를 세워줍니다. 위 동작을 반복합니다.

루틴 순서 및 세트와 회수

운동 루틴은 성향마다, 요구하는 목적에 따라서 가지각색입니다. 그래서 정답은 없지만 필자는 스티프 데드리프트를 언제나 마지막에 넣어줍니다. 다른 종목들에 비해 고중량이 아니어도 요구하는 자극을 충분히 뽑아낼 있습니다. 그래서 처음에 모아놨던 힘을 쏟아내고, 마지막에 스티프 데드리프트로 햄스트링을 털어주는 루틴을 선호합니다.

세트 수는 3~5세트를 보통 추천하지만, 개인적으로 4~5세트를 진행해주는 것이 좋다고 생각합니다.

회수는 중급자라면 1015회 정도가 적당하고, 초보자라면 20회 정도 할 수 있는 중량으로 끝까지 쥐어짜 낼 수 있도록 많은 연습을 해주는 것이 좋습니다.

발의 각도에 따른 자극?

시티드 레그 컬 머신을 기준으로 봤을 때 발 끝이 외측으로 벌어진 상태로 진행하면 외측 부분이 대퇴 이두에 자극을 좀 더 높일 수 있고, 발을 11자로 두고 진행하면 햄스트링 안쪽 근육인 반건양, 반막양근에 자극을 좀 더 높일 있습니다. 초보자라면 발의 폭은 골반 정도로 벌리고, 발은 11자로 둔 상태로 운동하는 걸 권합니다.

그리고 발끝을 당기고 해야 하는지, 힘을 풀고 해야 하는지에 관하여 문의하시는 분들이 있었는데 큰 차이는 없습니다..

다만 발끝을 당기고 했을 때 아킬레스건이 좀 더 늘어나 있는 상태이기 때문에 햄스트링에 좀 더 깊은 자극을 줄 수는 있지만, 선수가 아니라면 취향에 따라 편한 대로 두고 운동해도 됩니다.

3단계 완전파열

근육과 힘줄등이 완전히 끊어진 상태입니다. 심한 통증과 부종, 멍과 기능 장애등이 발생할 수 있습니다. 환자마다. 약간씩 다르지만 보통 3개월6개월 정도까지 치료가 필요할 수 있습니다. 또, 필요한 경우 수술을 진행하기도 하는데요. 보통 보존적인 치료를 원칙으로 하지만 정도가 심하거나 만성적으로 재발할 경우 수술을 통해 회복을 고려할 수 있습니다. 햄스트링 파열을 막기 위해서는 평소에 예방법을 새기는 것이 중요합니다.

간략한 방법들만 숙지해도 햄스트링 파열을 예방하는데 큰 도움이 될 것입니다. 운동 전후 충분한 스트레칭을 해줍니다. 종합적인 근육이 이완될 수 있도록 충분한 스트레칭이 필요한데요. 특히 햄스트링을 느는 방법으로 하는 것이 좋습니다. 아래 링크를 통해 체계적인 스트레칭 방법을 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문