웨이트 트레이닝 3대운동 호흡법

웨이트 트레이닝 3대운동 호흡법

근력 운동의 보편적인 요소인 호흡법에 대하여 알고 계신가요? 보편적인 근력 운동 시에는 어떻게 호흡을 하는 것이 좋을까요? 정석은 바로 힘을 줄 때 뱉고, 힘을 빼는 동작을 할 때 들이쉰다. 입니다. 우리 근육은 숨을 내쉴 때 호흡에 관련한 장기인 폐와 횡경막호흡근의 긴장이 풀리고 다른 부분의 근육과 관절골격근이 가장 강한 힘을 발휘할 수 있기 때문입니다. 반대로 숨을 들이쉴 때는 호흡기관들이 긴장을 하고, 골격근의 긴장이 풀어집니다.

저는 입문자 분들에게는 쉽게 기억시켜드리기 위해서 힘을 줍니다. 후 쉰다. 근육 수축 합니다. 전부 다.

레그 투 사이드

엉덩이와 허벅지를 강화하는 데에 효과가 좋은 운동입니다. 등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌려줍니다. 오른쪽 다리를 최대한 높이 올려주고 팔을 같이 벌려 균형을 잡아줍니다. 몇 초 간 이 자세를 유지하고 원래 위치로 돌아가줍니다. 양다리 모두 실시해 줍니다. 한 세트에 한 다리 당 4회씩 총 8회를 3세트 반복해 줍니다. 엉덩이뿐만 아니라 하체 전체를 강화하는 데에 유용한 운동입니다. 등을 곧게 펴준 후 발을 어깨너비로 벌려주고 팔을 옆으로 내려줍니다.

복부 근육에 힘을 준 상태로 등을 곧게 편 후 균형을 유지해 줍니다. 무릎 높이까지 엉덩이를 내려주면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다.

변형 스쿼트

스쿼트를 변형하면 엉덩이 근육을 강화하는데 더 큰 도움을 줄 수 있습니다. 등을 곧게 핀 상태로 발을 어깨너비로 벌려준 후 허리를 손에 받쳐줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 직각으로 구부려줍니다. 그와 같이 오른쪽 무릎도 바닥에 닿지 않을 정도로만 구부려줍니다. 몇 초 간 유지해 준 이후 스타트 자세로 돌아가줍니다. 반대쪽 발도 같이 반복해 줍니다. 1세트는 양다리 모두 4회씩 총 8회, 총 3세트를 반복해 줍니다.

질환 예방까지?

위에 언급한 것처럼 엉덩이 근육은 많은 부분을 차지하며 몸 전체 균형을 유지하는 데에 결정적인 역할을 하기도 합니다. 이런 근육을 강화하면 질환들을 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 당뇨병 예방엉덩이 근육을 단련하게 되면 근육에서 당을 흡수하게 되고 혈당을 조절하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 근육량이 모자라게 되면 혈당 조절에 어려움이 생겨 당뇨 발병의 위험이 높아지게 된다고 하는데요. 근육을 강화하면 당뇨병 발병률이 90가 낮아진다고 합니다.

당뇨는 초기 증상을 빠르게 알아채는 것이 중요합니다. 당뇨 초기 증상에 대하여 구체적인 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다. 심장병 예방당뇨병이 생기게 되면 혈당이 높아지게 되고 당뇨병 문제뿐만 아니라 혈관에도 문제가 생길 수 있습니다.

또 다른 꿀팁

일정한 루틴희망하는 결과를 누구보다. 빠르게 얻고 싶다면 매일 일정한 시간에 운동을 진행하면 도움이 될 수 있습니다. 점진적 증가처음부터 무리해서 운동 시간을 늘리거나 과한 강도의 운동을 하는 것은 부상 위험이 커지게 됩니다. 점진적으로 늘려 몸의 반응을 주시하면서 조절하는 것이 중요합니다. 식사와 운동식사 후에는 즉시 운동하는 것을 피하며 근육 성장을 위한다면 운동 후 적절한 단백질 쉐이크 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

식사 대용으로도 먹을 수 있는 제대로 꼬밥은 단백질 제품이기도 한데요. 제대로 꼬밥에 대하여 구체적인 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다.

응용 발살바 호흡법과 현실 운동 적용

기능적인 보디빌더들이 많이 활용하는 호흡법입니다. 동작 시작하기 전에 가볍게 숨을 들이 마쉬어서 참고 최대 이완 지점이 지난 후 다시 숨을 내쉬는 응용법입니다. 예를 들어 스쿼트 동작 시에 척추 정렬이 유지된 상태에서 동작 스타트 시에 숨을 가볍게 마시고 숨을 참은 상태로 끝까지 최대 이완 지점 까지 앉았다가 척추 정렬이 조정되는 지점에 와서 내뱉고 다시 가볍게 들이 마시면서 동작을 반복하는 것입니다.

운동 스타트 시 3분의 1 지점에서 들이마시고 동작의 마지막 부분의 3분의 1지점에서 내뱉는다고 생각하시면 됩니다. 철저한 발살바 호흡법과 비교해서 반복 횟수를 높일 수 있다는 혜택이 있습니다. 루마니안 데드리프트 수행의 경우를 비교해 보겠습니다. – 동작 스타트 전 숨을 다. 들이마셔서 복압을 빵빵하게 만든 상태로 바를 내려 상체를 숙였다가 완전히 올라온 후 숨을 내쉬고 마십니다.

자주 묻는 질문