척추기립근 강화를 위한 효과적인 운동 방법

척추기립근 강화를 위한 효과적인 운동 방법

척주 척추뼈와 척추사이 원반들이 합쳐져 하나의 척주Vertebral Column를 이루게 되며, 기둥을 이르는 말입니다. 척추뼈Vertebrae 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈를 이르는 말 승모근 뒤통수뼈후두골부터 아래등뼈흉추까지 세로로 길게 내려오며, 옆으로는 어깨뼈견갑골까지 걸쳐 있는 표면근육으로 어깨뼈를 움직이고 팔을 지탱하며 등세모근이라고도 합니다. 광배근 광배근은 활배근, 넓은등근이라고도 하며 등에 있는 크고 평평한 근육으로, 팔 뒤에 있어서 양옆으로 뻗어 있습니다.

일부 가운데 부분은 등의 승모근으로 덮여 있습니다.

유산소 운동과 척추기립근 강화는 두 가지 중요한 운동 방법입니다.

이런 운동 방법을 결합하면 두 가지 중요한 이점을 얻을 수 있습니다. 유산소 운동은 심혈관 기능 향상과 체지방 감소에 효과적입니다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 활동은 심장과 폐의 건강을 증진시키고, 체중 감량에 도움을 줍니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 대사 속도를 높여 칼로리 소모를 증가시킨다. 체지방 감소와 함께 척추기립근 강화도 이루어져야 합니다.

척추기립근은 몸의 안정을 유지하고 올바른 자세를 지속하는 데 중요한 역할을 합니다. 척추기립근 강화 운동은 척추의 안정성을 향상하고 허리 통증을 개선합니다. 이중 효과를 누리기 위해서는 유산소 운동과 척추기립근 강화 운동을 결합하여 실시해야 합니다. 예를 들어, 조깅 후에 플랭크나 데드리프트와 같은 척추기립근 강화 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 척추기립근을 사전에 활성화시켜 줍니다.

엑서사이즈 볼

안전성 공으로도 유력한 운동용 공은 등 근육에 간접적으로 유익한 코어 근력과 안정성을 개선하는 훌륭한 도구입니다. 볼 위에 앉거나 누워 백 익스텐션, 리버스 크런치, 볼 롤과 같은 운동을 수행함으로써 등 근육을 사용하여 균형을 유지하고 움직임을 제어할 수 있습니다.

로잉 머신은 전신 심혈관 운동을 제공하는 함께 등 근육을 목적으로 합니다. 충격이 적은 이 운동 장비는 배를 젓는 동작을 모방하고 등, 어깨, 팔을 포함한 여러 근육 그룹을 사용합니다.

로잉머신을 규칙적으로 사용하면 등의 힘, 지구력 및 심혈관 건강을 향상할 수 있습니다.

데드리프트의 종류

데드리프트는 햄스트링대퇴이두근, 척주기립근, 대둔근엉덩이근육의 협응을 통해 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 데드리프트의 종류마다. 자세와 주요 자극 부위가 조금씩 다르므로 자신의 운동 목적에 맞게 선택합니다. 주로 바벨을 이용하지만 상황에 따라 덤벨, 케틀밸, 저항밴드 등을 이용하기도 합니다. 바벨 역도나 근육 단련 훈련에 쓰는 강철로 된 기구. 쇠막대 양면에 원반형의 쇳덩이가 달려 있습니다.

덤벨 팔 운동을 하는 운동 기구. 보통 쇠막대 양쪽 끝에 원반형 쇳덩이가 부착되어 있습니다. 케틀벨 근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 기구로 링 웨이트ring weight라고도 합니다.

백 익스텐션 머신

백 익스텐션 머신은 특히 척추 기립근과 다열근을 포함하여 허리 근육을 대상으로 합니다. 이 기계를 사용하면 제어된 확장을 실천하고 허리 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 좌석 높이와 충돌 수준을 조정하여 피트니스 목표에 맞게 운동을 소비자 정의할 수 있습니다.

기술적으로 운동 장비는 아니지만 폼 롤러는 특정 운동 중에 등을 지지하고 근육 긴장을 완화하는 데 사용할 수 있습니다.

다리나 널빤지와 같은 운동을 하는 동안 폼 롤러를 등 아래에 놓으면 추가적인 지지력과 안정성을 제공하는 함께 코어와 등 근육을 사용하게 됩니다.

BACK EXTENSION

두차례 방법은 SUPER MAN 동작에서 업그레이드된 방법입니다. 두 팔을 이제부터 위로 올리면서 자극 분포를 일원화했던 것이 슈퍼맨 자세였다면 이번에는 팔꿈치를 사이드로 당기면서 견갑골로 시작해 광배근까지 단련하는 방법입니다. 지면에 복부와 가슴이 밀착되도록 엎드립니다. 상하체를 함께 올리는데 두 팔은 바닥에서 높이 올리지 말고 팔꿈치를 구부려서 겨드랑이로 당기는 방식입니다. 이 과정에서 견갑골과 광배근이 수축됩니다.

다시 바닥으로 리턴하면서 반복해줍니다.

자주 묻는 질문