플랭크 버피, 좌석 프레스와 같은 전신 운동 효능을 대체할수 있는 생활습관 방법들은

플랭크 버피, 좌석 프레스와 같은 전신 운동 효과를 대체할수 있는 생활습관 방법들은

오늘은 벤치프레스의 대한 정보글을 쓰려고합니다. 운동에 관심이 있으신 분들이나 이제 막 시작하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 운동은 건강한 삶을 살기 위해 필요한 요소입니다. 특히 벤치프레스는 많은 이들에게 상체 근력 강화를 위한 최고의 선택으로 인정받고 있습니다. 이번 글에서는 벤치프레스의 정의, 실행 방법, 그리고 주요한 효과들에 관하여 세밀히 알아보겠습니다.

벤치프레스 자세

1. 웜업 근육과 관절을 충분히 움직여 통증이나 부상을 예방하시기 바랍니다. 2. 바벨과 덤벨 무게 및 장비 선택 자신에게 맞는 무게를 선택해 근육에 과부하를 주지 않는 것이 중요합니다. 3. 운동 자세 등을 곧게 펴 벤치에 단단히 고정하고 발을 바닥에 디딤돌처럼 사용하여 안정감을 유지하시기 바랍니다. 4. 손과 팔 시각 손은 어깨너비보다. 약간 넓게 팔 굽힘 각도를 90도로 유지하시기 바랍니다. 5. 바벨 컨트롤 목의 가운데를 향해 천천히 내려주고, 바벨을 일정한 속도로 들어 올리세요. 호흡과 속도 조절 구체적인 호흡과 속도 조절로 안정되는 운동이 가능해집니다.

벤치프레스의 종류

벤치프레스의 종류는 다음과 같습니다. 플랫 벤치프레스 가장 일반적인 벤치프레스로, 평평한 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다. 가슴 근육의 종합적인 발달에 도움이 됩니다. 인클라인 벤치프레스 약간 경사진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다. 가슴 근육 중에서 상부인 클라비큘라 헤드쇄골 부분를 자극하는데 효과적입니다. 디클라인 벤치프레스 약간 내리막진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다.

가슴 근육 중에서 하부인 스테르널 헤드가슴 중앙 부분를 자극하는데 효과적입니다.

벤치프레스 유형

벤치프레스 유형은 다음과 같습니다. 1. 플랫 벤치프레스 평평한 벤치에서 바벨을 사용하여 운동하는 일반적인 벤치프레스입니다. 2. 인클라인 벤치프레스 상체를 약간 기울인 인클라인 벤치에서 수행합니다. 주로 상단 가슴 근육에 더 초점을 맞춥니다. 3. 디 클라인 벤치프레스 머리가 낮고 발이 높은 벤치에서 수행합니다. 가슴의 하부를 더 강조합니다. 4. 덤벨 벤치프레스 바벨 대신 덤벨을 사용하여 양손으로 독립적인 근력 운동이 가능합니다.

5. 클로즈 그립 벤치프레스 손의 간격을 좁게 잡아 이두근에 더 많은 힘을 기울입니다.

운동 루틴

일반적으로 가슴운동은 3분할로 가슴을 타깃으로 하루를 가슴운동만 하시는 분들과 운동을 시작하신 지 얼마 안 되셔서 상하체 2분 할로 상체를 타깃으로 하루를 운동하시는 분들이 많으실 겁니다. 오늘 상체를 모두 한다면 가슴, 등, 어깨, 팔 등 많은 운동 때문에 가슴에 큰 투자는 못하실 겁니다. 그런 분들은 다른 가슴운동보다. 이 벤치프레스 하나라도 제대로 하시는 걸 추천드립니다. 그럼 루틴 알려드리겠습니다.

가장 보편적인 점진적 과부하 세트입니다. 워밍업으로 5개정도로 체력을 많이 빼지 않으며 근육에 긴장감을 돌게 하고 점점 무게를 증가하여 마지막에 큰 무게로 힘을 모두 쏟아내게 하는 게 좋습니다. 점진적 과부하가 아니더라도 드롭세트라던지 여러 세트가 있지만 벤치프레스는 가슴에 좋은 볼륨을 넣어주기 위해서는 고중량을 쳐주시는 게 빠른 근성장에 도움이 됩니다.

추가로 알면 도움되는 정보

1. 좌석 프레스는 주로 가슴근육을 타겟으로 하지만, 올바른 자세와 기술을 사용하면 어깨와 삼두근도 같이 발달시킬 수 있습니다. 2. 가슴의 운동을 요구하는 경우 와이드 그립을 사용하고, 삼두근을 발달시키려면 크로스 그립을 사용하시기 바랍니다. 3. 좌석 프레스 운동은 주로 자유중량을 사용하지만, 시작하기 전에 머신으로 연습하는 것도 도움이 됩니다. 4. 효과적인 근력 훈련을 위해서는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

특히 상체 근육을 타겟으로 한 운동을 하루에 23회 이상 연속으로 하지 않도록 주의해야 합니다. 5. 적절한 영양소 섭취와 수면은 근력 향상을 돕는 핵심 요소입니다.

운동선수들이나 재활운동을 위해 사용될 수 있습니다.

짐볼 위에서 벤치프레스 하는 특정 운동이 가장 큰 근육 활성도가 일어났고 이런 불안정성을 유발하는 운동은 PROPRIOCEPTIVE(고유수용성감각)이란 것을 발달시키기 위한 목적으로도 사용되지만 고유수용성이란 간단하게 말씀드리자면 뇌와 근육의 신호 전달 정도로 이해하시면 되지만 이는 빠른 판단력과 민첩성이 필요한 운동선수들을 위해 사용되기도 합니다. 또한 허리가 과신전 되거나 구조적 문제로 인한 디스크 압박으로부터 다리를 올려놓고 수행하는 경우가 있습니다.

다리 들고 하는 벤치프레스는 가벼운 무게에서는 근활성도가 높지만 근육을 최대출력할 수 있는 고중량으로 올리지 못하고 다리를 쏟아지고 벤치프레스 하는 것이 무게를 더 많이 들면서 결국 근활성도 더 높아집니다.

자주 묻는 질문