힙업 운동을 해야하는 이유와 종류 또 방법

힙업 운동을 해야하는 이유와 종류 또 방법

코어 근육은 일반적으로 복부, 등 근육, 허벅지 근육, 엉덩이 근육 등을 포함하며 신체의 몸통을 구성하는 근육을 말합니다. 이 근육 들은 척추와 골반을 안정화시키고 지지하기 위해 함께 작용하여 적절한 움직임과 자세를 가능하게 합니다. 강한 코어는 균형을 향상하고, 부상의 위험을 줄이며, 운동 경기력을 향상할 수 있습니다. 코어 근육을 강화하기 위해서는 여러 운동들이 있습니다. 코어근육은 복부근육, 허리근육, 엉덩이근육, 허벅지 근육, 등 여러 근육들이 포함되어 있기 때문에, 여러 운동을 조합하여 단련하는 것이 좋습니다.

코어 근육의 종류와 운동방법 그리고 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 어떤 것인지 설명해보도록 하겠습니다.

싱글 레그 힙업

레그 힙업은 둔부 근육, 특히 지요구하는 다리에 더 큰 중점을 둡니다. 이 변형은 한쪽 힘과 균형을 개발하는 데 도움이 되며, 코어 근육을 사용하여 유행 중에 척추와 골반을 안정시킵니다. 기본 브릿지 힙업과 같은 자세로 시작합니다. 공중에서 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 바닥에 평평하게 유지합니다. 코어에 힘을 주고 발 뒤꿈치로 땅을 눌러주세요 지요구하는 다리에서 둔근을 조이는 데 집중하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

엉덩이를 들어 올릴 때 뻗은 다리는 똑바로 유지해 주세요 상단에서 둔근에 힘을 주었다가 더디게 엉덩이를 다시 내립니다. 반대쪽 다리도 교대로 반복해 주세요 브릿지 힙업과 교차로 세트를 진행해주면 더욱 효과적입니다.

밸런스보드

밸런스보드는 오뚜기같이 움직이는 보드 위에서 균형을 잡는 서있는 것인데요. 사람이 직립보행을 할 수 있는 이유가 바로 척추 때문인데 밸런스보드는 척추 주변의 코어 근육을 강화시켜줍니다. 각종 디스크나 관절염을 예방할 수 있고 서있기만 해도 운동이 된다고 하니 요즘에 인기 있는 밸런스보드입니다. 1 처음 올라가기도 힘드신 분이라면 벽을 살짝 잡는 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 2 점차 손을 떼며 균형을 이어서하는 감각을 익힙니다.

밸런스보드를 통해 코어를 더 강하게 단련 시키는 방법이 있습니다. 보드를 통해 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 추가 운동을 병행하면 강도를 높일 수 있습니다.

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 말 그대로 옆으로 하는 플랭크 운동입니다. 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는 것으로, 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 들어올립니다. 비슷하게 머리부터 발끝이 일직선이 돼야 합니다. 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주거나 허리에 올려주도록 합니다. 사이드 플랭크는 허리, 골반 단련에 효과적입니다.

브릿지 힙업

브릿지 힙업은 주로 종합적인 둔근을 대상으로 합니다. 힙 브릿지는 근육을 활성화하고 강화하고 둔부 근력, 모양 및 전반적인 코어 안정성에 기여하여 균형, 자세 및 코어강도가 향상됩니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌려주세요. 팔은 옆구리에 손쉽게 놓고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 코어에 힘을 주며 발 뒤꿈치를 누르고 둔근을 조입니다.

무릎에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 올려주세요 상단에서 멈추고 둔근을 조여주었다가 더디게 엉덩이를 시작 위치로 내립니다.

운동 방법

준비 자세 손과 무릎을 바닥에 대고 슬라이드 패드를 바닥에 두고 손을 위치시킵니다. 전진 팔과 상체를 이용하여 슬라이드 패드를 더디게 앞으로 이동시킵니다. 복부 근육을 수축시키고 허리를 휘지 않도록 주의해야 합니다. 트렁크 확대 슬라이드 패드를 최대한 앞으로 보내고 허리를 약간 휘어 뒤로 돌려 허리와 엉덩이 근육을 사용하여 패드를 더디게 원래 위치로 되돌립니다. 자세한 자세유지 속도보다는 복부, 코어근육의 수축에 좀 더 집중하고 호흡에 신경을 써줍니다.

패드가 앞으로 갈때 내쉬는 숨이 있다면 운동강도를 조금 더 높일 수 있습니다. AB슬라이드를 포함한 균형 잡힌 식단과 여러 운동 조합은 건강을 유지하고 몸체를 강화하는 데 도움이 됩니다. 개인의 체력과 목표에 따라 운동 일정을 조절하고 전문가의 조언을 듣는 것도 좋은 생각입니다.

자주 묻는 질문