입문자 스쿼트 자세 방법 효과(feat 무릎통증)

새멤버 스쿼트 자세 방법 효과(feat 무릎통증)

다들 건강 상태 관리를 위해 하는 운동 중 가장 많이 하는 근력운동으로 꼽히는 스쿼트가 있는데요. 잘못된 자세로 스쿼트를 하는 경우 무릎에 무리가 생겨 무릎이 망가질 수 있고, 또 기존에 무릎이 좋지 않은 분들은 통증으로 인해 어려울 수 있습니다. 그러면 스쿼트 시 무릎에 통증이 생기는 경우 어떠한 방식으로 해야 할까요? 올바른 자세를 이어서하는 게 중요한데요 먼저 발의 넓이를 골반 넓이로 벌려주고 발의 각도는 살짝 바깥쪽으로 15도 정도로 유지합니다.

이전에는 일자로 해야 한다는 경우도 있었으나 약간 바깥쪽으로 하는 것이 좋다고 합니다. 이유는 저희가 무릎을 완전히 펴게 되면 무릎이 바깥쪽으로 저절로 돌아가는 게 정상입니다. 따라서 발을 바깥쪽으로 하는 것이 스위트한 몸의 흐름이라고 볼 수 있기 때문입니다.

스트레칭의 중요성

운동 전, 후로 스트레칭은 반복 훈련인 웨이트에서 가장 필요한 요소 중에 하나라고 볼 수 있어요. 수축과 이완이 반복되는 과정이 수월하게 이루어지면 자극에도 좋고, 부상 위험성 손해 갈 수 있어요. 무릎 통증과 스트레칭이 연관된 것은 무릎 근처에 근육을 활성화시키는 것과 근육 가동 범위가 증가할수록 운동 자세에도 영향을 크게 끼치게 됩니다.

예를 들어 스쿼트 진행 시에 발목 가동 범위가 크게 나오지 않는 인원은 깊은 스쿼트를 하게 되면 오히려 관절에 부담을 줘서 역효과를 주게 됩니다.

하지만 발목이 빠른 사람들은 깊이 앉아도 부담이 되기는커녕 해당 근육에 더욱 좋은 자극을 줄 수 있어요. 이렇게 스트레칭이 중요하기 때문에 당일 부위 루틴 중 하나라고 고민하며 실시하는 게 좋습니다.

10. 벽 스쿼트

벽 스쿼트는 엉덩이 근육을 단련하는 운동 중에서 가장 간단하면서 안정되는 운동입니다. 벽 스쿼트는 벽에 등을 붙이고, 발을 앞으로 내밀고, 무릎을 구부려서 엉덩이를 내립니다. 그리고 1030초 정도 유지한 후, 다시 일어서면서 엉덩이에 힘을 주면서 원위치합니다. 벽 스쿼트는 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다. Image by 이 엉덩이 운동들은 하루에 여러 번씩 지속해서 해주면 엉덩이 근육을 강화하고, 체형을 개선하며, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

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아직 무릎 통증이 생기는 경우

하지만 이렇게 하는 경우에도 통증이 생기는 경우는 어떠한 방식으로 해야 할까요? 이런 경우는 발목이 좋지 않은 경우 발생할 수 있습니다. 스쿼트는 정적인 운동이지만 발목의 유연성을 굉장히 중요시하는 운동입니다. 따라서 발목이 좋지 않은 경우 발목의 흔들림으로 인해서 무릎에 통증이 생길 수 있습니다. 궁극적으로는 발목을 강화하는 게 가장 중요한데요. 이 방법은 발목이 강화될 때까지 기다려야 하니 무릎에 통증이 사라지는 즉각적인 효과를 볼 수는 없습니다.

하지만 결국은 발목을 강화해야 하는 게 중요하기 때문에 발목을 강화하는 운동은 아래 따로 설명하도록 하겠습니다. 바로 통증을 줄이기 위해서는 발 뒤꿈치를 들고 스쿼트를 하는 방법입니다. 이 경우 발목의 영향을 덜 받는 환경에서 스쿼트를 할 수 있기에 무릎이나 허리 통증이 바로 감소할 수 있다고 합니다.

2 승모근 통증의 진단과 치료

승모근 통증은 전문가의 진단을 받아야 합니다. 승모근 통증은 다른 질환과 꽤 유사한 증상을 나타낼 수 있기 때문에, 명확한 원인을 이해하는 것이 중요합니다. 승모근 통증의 진단은 주로 X선 검사나 MRI 검사 등을 통해 이루어집니다. 승모근 통증의 치유는 원인에 따라 다르게 진행됩니다. 일반적으로는 약물 치료나 물리 치료, 마사지 치료 등을 병행합니다. 또한, 스트레칭이나 운동을 통해 근육을 이완시키고 강화하는 것도 도움이 됩니다.

벽스쿼트 운동은 어떠한 방식으로 하면 좋을까?

두 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 벽에 댄 채 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세를 취하고 정해진 시간 동안 자세를 유지하면 됩니다. 에드워즈 박사는 2분 운동2분 휴식을 한 세트로 하루에 4세트씩, 일주일에 3번 정도 규칙적으로 벽 스쿼트 운동을 하는 것을 추천했다. 운동하는 동안 숨을 참지 않도록 유의해야 합니다. 연구진의 일원인 짐 와일즈 박사는 횟수가 늘어날수록 운동이 더 힘들게 느껴질 것이지만 4세트 모두 같은 높이를 유지해주시기 바랍니다야 한다고 강조했다.

그는 첫 세트에선 운동 강도가 10단계 중 4단계 정도로 느껴지다가 마지막 세트에선 8단계 정도로 높아져 끝날 때엔 어느 정도 지친 느낌이 들어야 한다고 덧붙였다.

자주 묻는 질문